2017.10.30
一、增肌秘籍
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)
練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練**者對一個重量只能
連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練
能使肌肉**，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有
長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用
于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60
～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一
直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形
上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作
用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓
性練**，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練**，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌
肉的大好時機(jī)。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，
就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地
投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，
就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的
雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時
，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練**，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時
，數(shù)1～6，再放下來。
8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定
”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，
加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有
的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大
型復(fù)合動作練**，如大重量的深蹲練**，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有
90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體
向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不
要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強度力量訓(xùn)練，
則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)
行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練**，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每
組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學(xué)健美的人特別重視練**重量和動作次數(shù)，不太注意動作是
否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中
，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進(jìn)行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了
就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的
方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以
分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)
量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、
3、在雙杠上做臂屈伸;
4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束
。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞
鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。深蹲(最好有負(fù)重)，練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，
抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有
酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充
足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的
二、初級健身計劃
每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。
第一個月
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側(cè)平舉3×10
啞鈴俯身側(cè)平舉3×10
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯臥腿彎舉3×10
提踵3×10
以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，
訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～
60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成
。
鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。
第二個月訓(xùn)練強度增加到4組，每組12RM。
第三個月開始再增加個別動作，強度適當(dāng)調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌
肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果
的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同
一天鍛煉效果是最好的。
組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達(dá)的就是"最多能重復(fù)
6～12次的重量"。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練**，竭盡
全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10
公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達(dá)到20～30RM。在
訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。
在健美運動中負(fù)荷強度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍
度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
三、中級健美健身計劃
中級訓(xùn)練計劃
時間 肌群 動作 組數(shù) 次數(shù) 交換動作
胸
仰臥推舉 4 12～10～8 上斜杠鈴臥推
上斜啞鈴臥推 3 10～8～8 啞鈴仰臥推舉
雙杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夾胸
肩 坐姿頸后推舉 3 12～8～8 啞鈴轉(zhuǎn)腕推舉
側(cè)平舉 3 12～10～8 仰臥側(cè)平舉
俯立側(cè)平舉 3 12～10～8 立正劃船
肱三頭 仰臥臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠鈴臥推
單手頸后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸
俯立臂屈伸 2 15～12～10 重錘下壓
前臂 對握彎舉 3 15～12～10 反握腕彎舉
正握腕彎舉 3 15～12～11 背后反握腕彎舉
腹肌 擱腿仰臥起坐 3 25～30 上斜坐姿屈體
仰臥屈膝收腹 3 25～30 懸垂屈膝舉腿大腿
頸后深蹲 4 12～10～8～8 挺髖蹲
腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲
腿彎舉 3 12～10～8 站立腿彎舉
背部 頸后（胸前）引體向上 2 10～12 重錘下拉
坐姿拉力器劃船 3 12～10～8 T杠劃船
單手啞鈴劃船 3 20～25 機(jī)械劃船
下背部 俯臥挺身 2 20～25 俯身彎起
“背屈伸椅”體側(cè)舉 2 12～10～8 側(cè)臥側(cè)彎舉
肱二頭 站立杠鈴彎舉 3 12～10～8 站立曲杠彎舉
坐姿啞鈴彎舉 3 12～10～8 斜托彎舉
俯立彎舉 3 15～12～10 俯坐彎舉
小腿 架上舉踵 2 15～20 騎人舉踵
坐姿舉踵 2 15～20 站立舉踵
四、健身正確的呼吸方法
準(zhǔn)確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。
(一)基本的呼吸方法有二種：
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的
要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。
(二)在健美訓(xùn)練中，一般**慣采用的呼吸方法;
1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。
動作未開始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼
氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時呼氣。
2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：
不管在哪一個動作中，當(dāng)**肋骨和肺部在擴(kuò)展時，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，采用“呼氣”
。這種呼氣方法，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。
3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”
，直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”，直到開始位。
在健美訓(xùn)練中，動作開始時，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。
例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。
在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。
總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次)，不是采用“極限重量，少次
數(shù)”。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。
健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：
同步式呼吸法
每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部
時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。**練**時，為達(dá)到盡可能挺
胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般
在負(fù)荷較輕及退讓性練**時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中
。
非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一
次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”
等動作時采用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努
力完成一次動作練**。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。
自由調(diào)節(jié)式呼吸法
在進(jìn)行小強度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式?！疤狨唷薄ⅰ奥堋?、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。
總之，健美練**時的呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體
位和協(xié)助完成動作的重要作用。
五、“力量訓(xùn)練”新手指南
每次安排訓(xùn)練，都需注意在力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及心血管功能訓(xùn)練之間，保持一個穩(wěn)定的平衡，今天的話題，“力
量訓(xùn)練”，在這個平衡當(dāng)中起著舉足輕重的作用。已證實，力量訓(xùn)練能增大骨質(zhì)密度，增加瘦肌體積，改善姿勢，減
少損傷的風(fēng)險。骨骼密度的增加，意味著骨骼的強度加大，對防止損傷、疼痛以及關(guān)節(jié)炎極有益處。瘦肌體積的增加
可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大。
力量訓(xùn)練的常見問題包括：“我的體重多大合適?”，“訓(xùn)練多少組，重復(fù)多少次，訓(xùn)練才會有效果?”。我首先
要說的是，每個人的“身體”都不一樣，身體的反應(yīng)也都不一樣。有些人練**時，在別人再加一點都難以堅持時，他
還在給肌肉施壓。力量訓(xùn)練比重量訓(xùn)練更高一級。適當(dāng)?shù)男问胶图夹g(shù)是必須的，一旦各項練**進(jìn)行不當(dāng)，就很可能產(chǎn)
生運動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者。
“力量訓(xùn)練”新手指南：
1、可以做一些負(fù)重練**進(jìn)行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。
2、每天練**時，要注意各部分肌群間力量練**的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的
搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)。
3、每天不得多于1小時，每周至少練**4-5天。
4、初練時，每組重復(fù)10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。
5、一周后，增加組數(shù)，減少重復(fù)次數(shù)(第一周：3組，10次;第五周：4組，8次)
6、每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復(fù)。
7、在有人監(jiān)督的情況下進(jìn)行練**，以免受傷。
8、要有適當(dāng)?shù)恼砘顒?，如適當(dāng)?shù)睦炀?*，或不外加重量的力量練**
六、深蹲,深蹲的重要性
剛?cè)腴T的健身朋友，一直在問深蹲有什么用，只是練腿部的嗎？很難堅持啊。諸如此類問題?，F(xiàn)在肌肉網(wǎng)編輯為您整
理如下內(nèi)容，讓您好好了解深蹲的重要作用。
早期的健美冠軍，如雷格?帕克、比爾?伯爾、阿諾德?施瓦辛格、弗蘭克?贊恩等，都是靠復(fù)合動作練就雄壯的體
格的。在所有的復(fù)合動作中，深蹲是公認(rèn)的王牌動作和完成訓(xùn)練計劃的焦點。
力量舉訓(xùn)練也是如此，運動員們都把深蹲作為反映其力量的主要指標(biāo)。進(jìn)行有計劃、努力的深蹲訓(xùn)練，將會促進(jìn)
肌肉和力量迅速增長。
可悲的是，在現(xiàn)代的許多健身房中，全過程的深蹲成了一個被遺忘的練**。許多深蹲的人扛起巨大的重量，但動
作只做到四分之一就停止了。深蹲架被認(rèn)為是“老土”，取而代之的是45度角的腿舉機(jī)。為什么?因為當(dāng)他們輕而易
舉地蹬起那些45磅一片的杠鈴片時，虛榮心能得到前所未有的滿足。訓(xùn)練動作之王——深蹲真的失去它的王冠地位
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